剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔋)富的维生素、矿物质等营养成分，适(🛵)量摄入对身体是有益的(👕)。比如苹果里的果(🧢)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🐫)能量的同时，还带来了其他(🛃)营养。 · 添加糖(⌚)：(🏄)食品加工时额外(👘)加入的糖(如白砂糖、果(📢)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤙)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚏)该将每日糖分摄取量(👇)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📂))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🆙)体必须摄入的一类营养素，不需要(🤩)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏗)有助于维持身体健康。 (🎃) 碳(😢)水化合物摄(🧚)入太少、完(😤)全断碳水是一种不健康的饮(✍)食模式，对健康也是(🔺)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(👴)，死(❣)亡率最低(⌚)的碳水化合物摄入是(🤳)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🌃)宝塔(2022)》也认为，谷类为(🎺)主(📐)是平(🌻)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🛡)各种谷类薯类食物。目前(🖌)科学研究认为，正常人的膳食中(♓)碳水化合物提供(🕘)的能量应占(😎)总能量的50%~65%。 不过，目前(🍳)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👹)制的白米饭(🐅)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(😧)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏌) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💔)量，多吃点粗杂(🧕)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔼)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🅰)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🈂)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👍)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚺)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💣)入糖是不可能的，也是不(💫)健康的。《中国居民(👹)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🔀)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⛔)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍓)致肥胖，进而升(🥀)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🗺)来说，吃糖会使(🌠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🎑)体消耗的热量。糖是(🔑)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🧢)长胖。 对于减肥的人来说，少(💙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(⏳)是唯一决定(😼)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(📂)糖(🥚)但大量吃肉(🥟)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(♋)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🆎)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌄)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍹)糖就能包治百(🤠)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔌)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💬)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👎)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(👁)关键是合理搭配(♒)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🏎)。购买食品时也要注意看(🛫)营养成分表中的配料(🔆)表和营养成分表，注意看(🧠)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(😛)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(✳)忽略了控盐和控油。
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