《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥔)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🈺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(⛔)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🚮)入对身体是有益的。比如苹果里(🌶)的果糖、牛奶中(🔪)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🌥)营养。 　(🛶)　· 添加糖：食品加工时额外加(⬜)入的糖(🤝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😛)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🐙)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔢)约25克)。《中国居民膳食指(🛴)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍖)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🔼)定，还参与细胞结构(📟)组成，参与人体消化代谢等多(🥫)种生理功(🤼)能。适量摄入碳水化合(⏱)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔘)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🖍)现，碳水化合(🏤)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐽)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎷)各种谷类薯类食物。目前科学研(➡)究认(😽)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🕖)问题是精制碳水吃得过多，比如精(🔹)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👉)食物(🚍)。精制碳水损失了大量(🤟)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😗)的健康非常不利(🚈)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🔊)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⚡)膳食指南就建议(🐮)成(🎬)年人每人每(🍾)天摄入谷(🚼)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(❌)另外，薯类(⌛)50g~100g，从能量角度，相(🥃)当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📃)摄入量是全球最(🐲)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🕓)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💛)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(😶)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💍)实际上，人体(🤗)需(👿)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(👎)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(😚)膳(💃)食、吃动(🐶)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(📡)一种代谢疾病，发病机制(🛡)非常复杂，与遗传、环(🥧)境、生(🔤)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🚟)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏢)又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(📕)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🙂)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🤖)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✊)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏬)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💃)精(👰)碳水换成全谷物、粗粮等(🎤)优质碳水，再辅(😐)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🤤)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🍡)很低或无糖，但依然有(🐧)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🤩)人体(🏕)需(🔟)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🏚)脂肪或者(📌)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🛵)键(🅿)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(⌚)纵吃某一(🙇)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(♐)成分表中的配料表和营(🗂)养成分表，注意看其成(🔂)分和能量，根据自身情况选择合(🌡)适的食品(🦃)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【李三枪 电视剧：传奇英雄李三枪的抗战故事，重温热血年代的历史风云与家国情怀的相关新闻】