剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😽)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🧕)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🚇)生素、(🤣)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🗿)加糖：食品加工时额外加入的(🎑)糖(如白砂糖、(⚽)果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎭))，只(🅾)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(♿)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😀)控制在5%(大约25克(📦))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🔮)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📤)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚔)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🎷)得过(🎞)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🚼)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(💮)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🤽)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🈷)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(⏳)、矿(🎿)物质等营养，升血(🚈)糖速度(🔱)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(♟)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🧖)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📜)国膳食指(🙊)南(👎)就(🤢)建议成年人每人(🍅)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚝)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💫)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🖌)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐏)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌬)密度高，每克脂肪提供9千卡(🥇)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔊)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👊)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🌍)经患有糖尿(🎐)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌻)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🦊)原因(🗡)是吃进去的热量超过(👅)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🏙)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🆎)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐿)，能增加(🥐)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💷)肪(😦)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💟)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🍂)上说自己控(🕟)糖60天瘦下来的案(🐀)例，点进去仔(🌊)细(⚪)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐵)量，不吃零食(⛵)、奶茶这些添加糖(⛹)大户。而且他们还会把精碳水换成全(😽)谷(💾)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤖)不是控糖，而(🍼)是(😜)践行了健(🍓)康的饮食(😚)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📜)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌍)衰老等神奇(🐏)作用。 无糖食(🖐)品，虽然(🏪)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📠)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🛒)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍄)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍏)是“痛苦(🌦)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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