《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🥪)年，互联网(🗾)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐵) 60天就(🌃)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📶)然糖(😕)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍾)品中，它(🔇)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🥪)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(➰)中的乳糖，在给(😑)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🐹)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🤘)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🔑)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌕)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌭)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐬)过度控制(🐶)，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍚)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🕑)多种生理功能。适量(😞)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🍙)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏹)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐂)”也都是各种谷类薯类(🚛)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🙍)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(⛑)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🕡)。精制碳水损失了大量的(🕑)维生素、矿物质等(🌮)营养，升血糖速度也很(😄)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐅)谷物。我(🛌)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🎋)分之一，而且脂肪的能量密(✌)度高，每克脂(🏸)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🆘)来源，特别是(🤖)大脑，完全不摄入糖是不可能(☕)的，也是不健康的。《中国居民(🚽)膳食指南(2022)》推荐，添加(🎡)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😳)动平衡，并不是(😙)完全不能(🗒)吃糖。 　　(😀)吃糖本身并不会直接(🛳)导致糖尿(🌦)病。糖(😛)尿(🦂)病(⛱)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍦)环境、生活方式和饮食习惯(🚴)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🗒)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐽)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🌆)好(🕧)总热量摄入，并且(🌖)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍼)他能量来源，同(📆)样会长胖。减肥的关(😞)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🧝)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⭐)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎙)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💅)糖，而是践行了健康的(🈶)饮食和生活习惯(📴)。 　　很多人认为控(🔳)糖(⭐)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐟)治百病。实际上，糖是人体重要营养(✊)物质，正(🏍)常摄入并不会导致疾病，控糖(🎙)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(👸)含量很低或无(🕕)糖(😗)，但依然有其他能量，比如无糖饼(👥)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌓)摄入大量(📭)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(😞)能缺乏人体需要的维生素(🌮)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(⛳)或者盐分来改善口感，这也会对(🦌)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🔛)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔵)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥞)，却忽略了控盐和控油。

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