剧情简介
最近几年，互联(⏲)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🗨)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐨)防各种慢(🍟)性(♋)病。 · 天然糖(📦)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎛)，它们伴随着丰富的维生素、(🎌)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📿)能量的同时，还带来了其他营养。 (🌥) · 添加糖：(🐍)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🎬)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🛫)，无其他营养，像(😣)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(⤵)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🈴)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎐)取量控制在总摄取量的10%以(🍻)下(🈳)(大约50克)，最好控制在5%(大(🍢)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🏧)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐥)完全断碳水。碳水化合物是(🤦)人体最基础的能量来源(🧞)，可以为人(🎇)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⤴)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚍)究发现，碳水化合物吃得(🥗)过多或者(🙄)过少(🍀)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(♈)居民平衡(👂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥨)衡膳食模式的(⛺)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦖)碳水的问题是精制碳(😐)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📵)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🚔)质等营养，升血(🤬)糖速(💞)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(✨)中包含全谷物和(🙄)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤗)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(📔)是全球最高的国家之一，我国居(😥)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎤)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏏)致的死亡率也排世界(❗)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🛐)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😘)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⤵)作为能量来源，特别是大脑，完(🥃)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🤼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐈)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🈵)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚃)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(⛹)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🗓)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(♌)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🤪)糖(🌺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚁)率，但(🍥)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐻)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😶)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⛩)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕳)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(👡)且他们还会把精碳水换成全谷物(🚂)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(😝)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(☔)。 无糖(🍙)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👎)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎇)水或脂肪，也会导致摄(🤦)入大量能量，吃后血糖一(🦐)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🐇)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(😈)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🧗)跟风并(🔁)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🉑)和能量，根据自身(🙏)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🚥)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💽)性也远比控(🍭)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤥)忽略了控盐和控油。
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