剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🐗)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(📥)蔬菜及奶制品中，它(😓)们伴随着丰富的(⏱)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🛁)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍫)外加入(📊)的糖(如白砂(🧤)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💘)他营养，像饮料(😆)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍺)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🍆)的(😎)重(😄)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍻)总摄取量(🏈)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍠)膳食指南(2022)》也(🏑)提出，成(🖇)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤝)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎮)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🈹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐯)胞结构组成，参与人体消化代谢(🧀)等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔆)物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐻)物摄入太(📉)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚋)，对健康也是有害的。有研(➿)究发现，碳水化合(🎓)物吃得过多或者(🥅)过少都(🛠)会显著地增(🎥)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🅿)前科学研究认为，正常人(✒)的膳食中碳水化(🙆)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌪)营养，升血糖速度也很快，多(📏)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌍)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕥) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⏹)的国家之一，我(🖤)国居民平均每人盐的(🌧)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🥊)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🆒)近三分之一，而且脂肪的能量(😨)密度高，每克脂肪提供9千(🌇)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕠)国居民膳食指南(2022)》推荐(📞)，添加糖的摄入量每天不超(➰)过50克，最好控制在 25克以下。只(🍞)要注意合理膳食、吃动平(♐)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(⌛)是一种代(🍩)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💴)和饮食习(⛎)惯等因素相关。不过，吃糖过(🌦)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🎩)长胖的根本(🐭)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥩)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💍)热量摄(🕐)入(🎡)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(✴)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🤡)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🚫)脂肪等其(🌨)他能量来源，同样(😳)会(📞)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎳)热量收支。如果你只少吃糖但(🐸)大量吃肉、(🍵)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔼) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👤)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕔)茶这(🎬)些添加(👾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(✨)认为控糖能减肥，能美容、(⛲)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🔷)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌶)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🎱)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🦆)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🤖)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⏫)。购买食品时也要注意看营养成分表中(✊)的配料表和营养成分表(⛩)，注意看其成(🤖)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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