《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐉)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📃)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👐)成分，适量摄入对身体(🏴)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🏚)中的乳糖(🏘)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎧)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(📇)(如白砂糖、果葡糖浆(😳)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😷)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤴)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎏)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📎)加糖的摄入，每天不(🔨)超过50克，最好控制(🃏)在25克以下。 　(⬆)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👦)提供能量(💼)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌫)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚐)健康。 　(📌)　碳水化(💴)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🚢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👹)增加死亡率，死亡(🚗)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(📝)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(➿)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👏)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👩)吃碳水(🎖)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🕎)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🎻)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍓)膳食指南(🎁)就建议成(🗣)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🆙)杂(🎖)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👊)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🧥)量是全球最(🕠)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🛣)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(📧)实际上，人体需(🐯)要糖作为能量来源(🛰)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏭)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧕)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(👰)糖本身并不会直接导致糖尿(✈)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😯)机制非常复杂，与遗传、环(🌉)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚌)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🎨)量超过身体消耗(👪)的热量。糖是能量来源的一(🥐)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🕑)够的(🎆)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🎿)说，少吃糖有助于(➿)控制总热量摄入，能增加减重成功(🐟)的概率，但不(🎭)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌱)等其他能量(🧑)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐹)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⛷)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐛)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤢)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📿)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🏯)，正常(🦑)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🌯)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⏱)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(📏)片等，含大(👡)量碳水或脂肪(🤯)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(😤)能缺乏人体需(🔥)要的维生素、矿物质等营养(🔖)素，或者可能含有较(🎽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🚪)到食物多样、均衡营养(🚩)，而不是完全跟(🎮)风(🅰)并放纵吃某一种无糖(🤪)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌡)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🆎)合适的食品。 　　总体来(😞)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐋)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🌂)控盐和控油。

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