《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎪)型男，还能预防各种(🕗)慢性病。 　　· 天然糖：存(🧑)在于新鲜水果(🎙)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍐)分，适量摄入对身体是有益(🕑)的。比如苹果里的果糖、牛(🦖)奶中的乳糖，在给我们提供(🏪)能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚨)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🍭)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(😙)，添加糖才是(🤾)我们控糖的(🚩)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍆)控制在总摄取量的(💟)10%以下(大约50克)，最好控制(🏍)在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌙)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(⬜)合物是人体必(⏰)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🥦)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍤)，还参(⚓)与细胞结构(👣)组成，参与(🔆)人体消化代谢等多种生理(🦏)功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🍼)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🔠)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😟)都会显著地增加死亡率，死亡(🌪)率最低的(🥖)碳水化合物(⛅)摄入是总(🈳)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌍)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🧐)能量的50%~65%。 　　(📒)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕓)吃对我们的健康非(👀)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😓)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🤸)中国人盐摄入量是全球最(🔫)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍍)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🛺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🐜)量(🤖)每天不超(⚫)过(🤼)50克，最好控(🈹)制在 25克以下。只要注意合理膳(📚)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(❕)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🈵)谢疾病，发病机(🐱)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✍)过，吃糖过多可能导(💼)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🎑)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🖖)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(💳)去的热量超过身体消耗的热量(📯)。糖是能量来源的一种形式，如果适(⌚)当吃糖，同时又控(🥥)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📷)控制总热量摄入，能增加减(♒)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🦁)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐐)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(💑)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🗺)上(🛁)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🍛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐤)粗粮等优质碳水，再辅(🐘)助运动健身，自然可以瘦下(🔬)来。所以，瘦下(🗝)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🌼)多人认为控糖(🐕)能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍮)控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚽)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📸)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🚢)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⛎)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(✂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👿)配，做到食物(🌦)多样、均衡营(🏣)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⛴)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🧛)养成分表，注(✍)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚿)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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