《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏑)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🐪)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🥜)其他营养。 　　· 添加糖：食(🦈)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🗣)果葡糖(👰)浆、(➰)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(😜)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🛹)糖(🚛)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔀)添加糖的(😒)摄入，每天不超过50克，最(⏮)好控制在25克以下(🛣)。 　　碳水化合物是人(🦒)体必须摄入的一类(💀)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎗)础的能量来源，可(🗓)以为人体(🕒)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕔)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🚔)身体健康。 　　碳水化合物摄入(📋)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤝)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌜)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🖋)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(📊)都是各种谷类(🈶)薯类食物。目前科学(🗽)研究认为，正常人的膳(💼)食中碳水化合物提供的能量应占(🚉)总能量(🥄)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🗼)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👎)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🕺)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📳)杂粮(😺)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🕠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💥)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌲)米。 　　中国人盐摄入量是(💋)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(✈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤐)热(✊)量，是同等(🆗)重量碳水化合(💴)物(🏰)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🖼)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(✝)制在 25克以下。只要注意(👹)合理(📫)膳食、吃动平衡，并(🔺)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(✏)非常复杂，与遗传、(🧒)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🗒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🧥)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(♑)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🍽)是吃(🔘)进去的热量超过(🤹)身体消耗的热(🎭)量。糖是能量来源的一种形式，如(☔)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(💈)量来(📹)消耗(🥜)热量，就不会(❄)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🙏)，而是看(🐿)整体热量收(🗺)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚋)。 　　至于(🚷)网上说自(🐑)己控糖60天瘦下来(🕺)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🙉)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🗾)还会把精碳水换(🐉)成全谷(🏡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🧗)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍙)治百病。实际上，糖是(👫)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍗)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(🚷)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👵)分来改善口感，这也会对健康产生不(🎂)利影响。 　　饮食健康的关键(🐍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😸)品。购(🍣)买食品时也要注意(🕶)看(🔈)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍘)情况选择合适的食品。 　　总体来(🚥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⌛)重要(🦂)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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