剧情简介
最近几年，互联网(📎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⛏)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🐫) 天然糖：存在于新鲜水(✌)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😝)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎃)糖、牛奶中的乳糖，在给(⤵)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🦄)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👥)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(😻))，只提供热量，无其他营养(🤡)，像饮料、蛋(📲)糕、面点、饼干这(📛)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🐈)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍖)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🦖)消化代谢等多种生理功能。适量(😺)摄入碳(🎣)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🔂)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏌)平衡膳食模式的(🅿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(➕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🍂)合物提供的能(👢)量应占总能量的(🈂)50%~65%。 不过，目前(👋)我们吃(🏳)碳(🎧)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(😖)。精制碳水损失了大(🌄)量的维生素、矿物质(🍼)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(⏹)谷物。我国膳(🥃)食指南就建(➕)议成年人每(😣)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(❓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🌜)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🍨)家之一，我国居(🐿)民平均每人盐的摄入(🐹)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🌧)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🈹)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💖)，是(🦔)同等重量碳水化合物的(👤)2.25倍。 实际上，人体需(🔢)要糖(🎞)作(🏦)为能量(🍛)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🕑)并(💳)不会直接导致糖尿病(🔻)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🛵)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💃)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤷)消耗热量，就不会(🏿)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🐫)于控制总(🥐)热量摄入，能增加减重成功的(🍎)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🔊)于网上说自己控糖60天瘦下来(🏽)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⏳)添加糖的摄入量，不吃零食、(🤨)奶茶这些添加糖(📴)大户。而(📱)且他们还会把精碳水(🍕)换成全谷物、粗粮等优(💞)质碳水，再(👲)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🍻)。所(💙)以，瘦下来的原(😏)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(㊙)生活习(🖋)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😌)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(♋)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍕)作用(🕶)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😩)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎠)养素，或者(🦄)可能含有较高的脂肪或(😙)者盐分(🏤)来改善口感，这也会对健康产(🥕)生不利影(🤖)响。 (🔹) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(✌)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(☕)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(✂)成分和能量，根据自身情况选(🎑)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🌴)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🧜)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💂)油。
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