剧情简介
最近几年，互联网上(🍾)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🏙)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🈴)叔变成健硕型男，还能(🙋)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🔀)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥥)生素、矿(🔚)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(➖)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚂)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥑)里，都添加了不少精制糖。实(🆙)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(😭)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌦)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏘)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🏐)助于维持身(☔)体健康(🐱)。 碳水化合物摄入太(🙃)少、(📷)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⛓)吃得过多或者过少都会显(🎡)著地增加死亡(🐹)率，死亡率最低的碳水化合物(🃏)摄入(🚅)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👨)类(💟)为主是平衡膳食模式的重(🔥)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😘)”也都是(🎎)各种谷类薯类食物。目(🕟)前科(👘)学研究认为，正(🔗)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐂)们吃碳水的问题(😵)是精制碳水吃得过多，比如精(🌁)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐫)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⬇)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🛣)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(⌛)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🥑)/天，超过推荐量近(🔆)三分之一，而且脂肪(👩)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍀)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👒)意合理膳食、吃(⛵)动平衡，并不是完全不能吃(🛑)糖。 吃糖本身(🐯)并不会直接导致(⛪)糖尿病。糖尿病是一种(🤑)代谢疾病(⤴)，发病机制非常(🔂)复杂，与遗传、环境、生活(🔍)方式和饮食习惯等因素相关。不(🐦)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🤙)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⛺)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🧗)量来(🆘)源的一种形式(🎟)，如(🚽)果适当吃糖，同时(♋)又控制好总热量摄入，并且(🌳)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🗓)于控制总热量摄入，能增加减(🧡)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎐)量来源，同样会长胖。减(🉐)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👣)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎪)下来的案例，点进去仔细看，就(🈂)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏈)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🌞)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍌)会导致疾病(🍉)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🔨)品，虽然糖(🎋)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💷)，也(🗼)会导致摄入大量能量(🤠)，吃后血糖一样飙升(🏄)，多吃也会(🌐)长胖(🎛)。 有些无糖食(🕎)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🔴)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🐛)衡营养(💖)，而不是完全跟(💽)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🗯)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💲)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤩)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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