《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔋)油腻(🔠)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👕)性病(😒)。 　　· 天然糖：存在(👷)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🆚)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⭐)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👺)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚣)里，都添加了不少精(🙍)制糖。实际上，添加糖才(🏴)是我们控糖的重点(🥫)对象。世界卫生(🤴)组织建议，应该将每日糖分摄(💓)取量(🈺)控制在总摄取量的10%以(💑)下(大约50克)，最好(🛑)控制在5%(大(👢)约25克)。《中国(🍗)居民膳(♐)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔖)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🐽)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌺)水化合物是人体最基(🌞)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👊)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(⛳)种生理功(🚒)能。适量摄入碳水化(🔕)合物有助于维(😋)持身体健康。 　　碳水化(🔅)合物摄入太少、完全断碳水是一种(📱)不(🍥)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(😠)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🏢)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛃)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👄)过多，比如精制的白(🗓)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(😹)的(🐛)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🈂)粗杂粮、全(🎩)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⛴)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(👘)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(♉)民平均每(🧡)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍄)年因吃盐太(⏯)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎺)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🕧)　实际上，人体(😃)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🖤)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚤)制在 25克以下。只要注意合理膳食(Ⓜ)、吃动(🤝)平衡，并不是完全不(❎)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(⬇)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👭)活方式和饮食习惯等因素相关(🥕)。不过，吃糖过多可能导致(🤳)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🤽)经(🎣)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏝)于血糖的(👿)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧖)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🎦)耗热(🔺)量(♟)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🃏)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚒)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🔑)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🏽)不是只盯着糖，而(👘)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⤵)仔细看，就会发现他们控(🤫)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(♌)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🛳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(💇)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😕)胖。 　　有些(🐱)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛒)生素、矿物质等营养素，或(😀)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🦂)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚈)成分表中的配料表和营养成分表，注(🦃)意看其成分和能量，根据(🐭)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(👐)光盯着控糖(📓)，却忽略了控盐和控油。

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