《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🤨)苹果里(🍢)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🔭)了其(🕑)他营(🤱)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(👗)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(👑)他营养，像(🐭)饮料、蛋糕(😻)、面(🚙)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🈹)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🕘)体必须摄入的一类(⌚)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤲)源，可以为人(⛪)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(👀)能。适量摄入碳水化合物有助于维(😂)持身体健康(🤦)。 　　碳水(⚡)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🎶)不健(🖇)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚮)加死亡率，死亡率最低的(🎌)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(😷)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⏱)食中碳水化合物提供的能量应占总(🥃)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🆚)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⛲)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📦)食指(💌)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕥)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🌏)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🕵)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏤)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎬)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🕘)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🈵)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(📼)是不健康的。《中国居民(🔯)膳食指(🔓)南(2022)》推(👄)荐，添加糖的摄入量每天不(🚯)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥢)意(🚴)合理膳食、吃动(🍺)平(👉)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(📝)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌰)复杂，与(👱)遗传(🤨)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍖)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥕)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🙃)去的热量超过身体消耗的(📯)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔶)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦐)热量摄入，能增加减重成功的概率(🤗)，但不是唯一决(🍅)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛢)样会长胖。减肥的关键也不是(📛)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🤥)你只少吃糖但大(😪)量吃肉、油炸食(🌜)品又不运动，还是很难(⬅)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎨)发现他们控制(🥕)的也是(♎)添加糖的摄入量，不(🤲)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🏰)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕵)控糖，而是践行了健康(📘)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥤)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(💰)抗衰老等神(🕓)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🆕)如无(🛐)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🙌)水或脂肪，也会(😼)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(😆)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕖)。 　　饮食健康的关键(🌬)是合理搭配，做到食物多样、均衡(🙂)营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⬇)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎶)和营养成分表，注意看其成(🦔)分和能量，根据自身情况选择合适的(🎎)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚂)要性也远比(🔴)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(💈)。

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