剧情简介
最近几年，互联网上(🐗)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚦)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🌠)富的维生素、矿物质等营养(🔦)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(👴)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(👈)入的糖(如白砂(🕛)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(😆)，像(🙈)饮料(🤭)、蛋(🏵)糕(💘)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕵)。实际上，添加糖才是(🏦)我们控糖的重点对象。世界(㊙)卫(🗾)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🙇)好(🔶)控制在5%(大约25克)。《中国(🍠)居(🔆)民膳食指南(2022)》也提出，成(🕖)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐘)营(🏙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐘)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(📳)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎚)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🚞)究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏋)过少(📺)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌘)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🥟)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕝)膳食中碳水化合(🏷)物提供的能量应占总能(🤐)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌮)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(❤)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🦗)能量角度，相当于(👪)15g~35g大米。 中国人(🕣)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👳)量为9.3克(🌿)/天，是推荐量的将近两倍，每(👊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(⛸)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🎪)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(💾)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(📐)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🈳)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👹)病(🚽)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🔝)因是吃进(🐈)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👺)好总热量摄入，并且保(🅱)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚺)长胖。 对于减(🔢)肥的人(🍪)来说，少吃糖(⚽)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐟)果只控糖，但不控制脂肪等其(⛸)他能量来源，同样会长胖。减肥的(✴)关键也不是只盯着(📣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🧚)糖60天(😈)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔢)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔧)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🏍)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🕯)行了健康的饮食和生活习惯。 (🎊)很多人认为控糖(🏿)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👆)并不会导(🏄)致疾病，控糖也(🚝)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(⏹)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎏)，含大量碳水或脂肪，也会(🔄)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(⛹)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🎿)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📧)戒”！而且(🐑)，控盐(🆑)和控油的(🗺)重(🔠)要性也远(🎣)比控糖更重要。希望大家不要光(🦅)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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