《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🏡)年，互(🍨)联网上(🍚)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📲)型男，还能预防(🐈)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🛵)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🥒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚙)同时，还带来(💫)了其他营(👐)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🆎)热量(🍳)，无其他营养，像饮料、蛋糕(⏰)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚳)，添(📌)加(🕞)糖才是我们控糖的(✅)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📀)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(💂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💎)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💕)等多种生(🍀)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚢)的饮食模式，对健康(😺)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🧒)亡率，死亡率最低的(🔰)碳水化合物摄入是总能量(🍄)摄入(🎰)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏁)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🛂)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌃)应占总能(💾)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🔯)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔍)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧜)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🤕)　(🐛)因此，我们要(👕)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🧦)建议成(🛄)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⛓)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🏤)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(👪)量的将近两倍，每年因吃盐(🕹)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏬)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(♊)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(📃)，人(😱)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥁)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(😸)复杂，与遗传、环境、(😓)生活方(⏫)式和(🔩)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🍺)发病风险。而且(🗄)，对于(🤲)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥏)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🍐)超过身体消耗的(🎍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👸)动量来消耗热量，就不会长(🙁)胖。 　　对于减肥的人(⚡)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔒)成功的概率，但不是唯一(🥡)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👎)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🗻)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👲)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(💻)优质(😔)碳水，再辅(👯)助运动健身，自然可以(📨)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍦)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕎)等神奇作用(🔛)。 　　无(😝)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🥄)，吃后(🍠)血糖一样(🍆)飙(⛓)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🛀)食品还可能(🔗)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🎗)衡营养，而不是(🐧)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🕥)食品。购买食品时也要注(🚩)意看营养成分表中的配料表和营养(🏉)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌓)品。 　　总体来说，控糖(🍵)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🧢)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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