《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚨)大叔变成健硕型男(🏺)，还能(💏)预(😈)防各种慢性病(🧗)。 　(🙌)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥕)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🗃)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🥞)，在给我们提供能(🔹)量的同(🈶)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🤕)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚮)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🈚)卫生组织建议，应该将(🚲)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍶)居(🍋)民膳食(👬)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍬)控(📔)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👂)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎱)助于维持身体健康。 　　(🍓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(📱)过多或者过少都会显著地增加(🔠)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🌲)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(♓)馒头、(🚿)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🧑)。 　　因此，我们要(📷)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(👵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏕)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(⏹)荐量的(👲)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🔂)人烹(🔤)调油摄入量43.2克(🤮)/天(🤔)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🌑)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔠)控制在 25克以下(🎞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👡)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌶)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📜)因素相关。不过(🆕)，吃糖过多可能导致肥(🌩)胖(💊)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(⛏)升高，不利于血(🌷)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🦒)量(🏗)，就不会长胖。 　(📏)　(🛥)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(👓)量摄(🌕)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏍)素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🍋)其(🐇)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📲)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚥)会把(😽)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🐯)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🃏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(➗)会导致疾病，控糖也不(🍶)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🎊)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🈚)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😽)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🥓)还可能缺乏人体需(🙆)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚿)含有较高的脂肪或者盐分来改(🚡)善口感，这也会对健康产(🗞)生不利(🚏)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔀)养，而不是完全跟风并(😕)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🍠)营养成分表，注意看其(🏷)成分和能(😓)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(❤)体来说(✒)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚹)油的重要性也远比控糖更重要。希望(🍕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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