剧情简介
最近几(🍦)年，互联网(🚴)上刮起了(🚟)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐀)美容、养颜，控(🎋)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🗝)预防各种慢性病。 · 天然糖：(👪)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🧤)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🤦)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🕖)们提供能量的同时(🍢)，还带(😵)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🍓)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🙀)50克)，最(🚠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🙄)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🕉)度控制，更不能完(🐥)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⬜)血糖稳定，还(🎰)参(😄)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🔃)助于维持身体健康。 碳水(🍶)化合物摄入(🥒)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥖)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🎪)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🚉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😪)为主是平衡膳(🔋)食模式(🎋)的重要特征，膳食宝塔最基础(🌤)的“底座”也都是各种谷类薯类食(✌)物。目前(🗺)科学(🚸)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(Ⓜ)提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👟) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🚔)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥦)。精制碳水(💞)损失了大量的维生素、矿物质等营养(👂)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥛)外，薯类50g~100g，从能量(🔏)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(👮)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(👹)界第一。 中国居民平均每(🎦)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🅱)热量，是同等重量碳水化合物的(🌛)2.25倍。 实际上，人(🤽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍂)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍤)的摄(💾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚛)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🎭)不会直接(👆)导致糖(🎏)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🥪)常(🏫)复(🌇)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🐷)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🙅)胖。减(👕)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏩)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🏮)细看，就会发现他们(📐)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🆓)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🥙)他们还会把精碳水换成全谷物、(📿)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔬)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎞)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🈹)肥，能美容、抗衰老…(📸)…似乎控糖就能包治百病。实际(🐪)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💏)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🛂)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍨)改善口感，这也会(🦇)对健康产生不(🔬)利影(🎰)响。 饮食(⏯)健康的关键(🏭)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌷)全跟风并(🖥)放纵吃某一种无糖食品(😩)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🤗)料表和营(🌓)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🕚)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🏥)，却忽略了控盐和控油。
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