《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🍮)　· 天然糖：存在于新鲜(🌽)水果、蔬菜及奶(🐫)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍽)糖，在给我们提供能量(🛴)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🔹)食品加工时额外加入的糖(🉐)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏰)他营养，像饮料、蛋糕(🤣)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😄)重点对象。世界卫(🕦)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚔)提出，成年人需(🍽)要控制添加糖的摄入(🗒)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🚣)须摄入的一类营养素，不(🧗)需要过度控制，更不能完全(⌚)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📡)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕎)入碳水化合物有助于维持身体(😙)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(👓)断碳水(👸)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎛)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🎱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📱)食模式的重要特(🍢)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⬜)学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥋)合物提供的能量应占(🕯)总能量(🤒)的50%~65%。 　　不(👹)过，目前我们吃碳(🙈)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(Ⓜ)、面条、油饼等食物。精制(😻)碳水损失了大量(👥)的(🍺)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌸)康非常(🐚)不利。 　　因此(💀)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍀)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🔉)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(✏)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📣)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🐿)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐭)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📡)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⌛) 25克以下(✖)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😏)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😔)、生活方式(🏻)和(😮)饮食习(😊)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚪)消耗的热量。糖是能(💱)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔢)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕊)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🏘)肪等其他能量来源，同(🍻)样会长胖。减肥的(🐂)关键也不(🗝)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🏻)但大量吃肉、(🍼)油炸食品又(🚩)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐋)成全谷物(💽)、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🔬)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(👄)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🎉)，糖是人体重要营养物(🍽)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🥕)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🔢)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🗒)高的脂肪或(🤪)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🤪)饮食健康的关键(🎄)是合理(⚪)搭配，做到食物多样、均衡营(⛅)养，而不是完全跟风并放(⚾)纵(🎹)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎦)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🎗)来(🥀)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛹)盐和控油的重要性也远比(🥥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(😴)油。

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