剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🕞)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏈)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(📡)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🦒)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🥊)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(👳)民膳食指南(2022)》也提出，成(🐱)年人需要控制添加(📑)糖(🛶)的(💃)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🌲)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌜)化合(🔲)物吃得过多或者过少(♑)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦒)民平(🐸)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🏃)为主是(🥃)平衡膳食模式的重要(🍏)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🏴)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🈶)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌶)健康非常不利。 (🚢) 因此，我们要(👽)做的是改善自己(🥉)吃的碳水种类(🎪)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(⚽)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(😡)摄(😏)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚥)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌯)。 中国居(📉)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🆕)度高，每克(😧)脂(❗)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥧) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🈴)(2022)》推(🦉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🧡)不能吃糖。 (🤼) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📦)。糖(🍅)尿病是一种代谢(👕)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎠)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🎰)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤞)。 (🌌) 长胖的根本原(🌅)因是吃进(🛅)去的热量超过身体消耗的热量(🔄)。糖是能量来源的一种(🎳)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(👱)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💖)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔂)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍪)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💉)不运动，还是很(🍿)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🈁)现他们控制的也(📢)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏤)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🤱)粮等(💤)优质碳水，再辅(🥃)助运动健身，自然可以(😿)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(👴)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤛)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍓)，糖是人体重要营养(📽)物质，正常摄入并不(🙎)会(🖖)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(⬇)衰老等神奇作用。 无糖(♐)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📆)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🗑)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🚙)、矿物质等营养素，或者可能含有(🥗)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♑)对健康产(🔱)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💁)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💥)养成分表中的配料表和营(📄)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🔘)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💫)要光盯着控糖(🐞)，却忽略了控盐和控油。
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