剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😶)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏪)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🔏)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(💶)面点、饼(🛡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🛑)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👩)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(♌)，不需要过度控制，更不能完全断(🌗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🖌)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐘)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💅)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐾)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚶)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😌)研究认为(👤)，正常人的膳食中碳水化合(🍚)物提供的能量(😚)应占总能量的50%~65%。 不过(✝)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎈)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🚫)类，提(😪)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💙)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(☔)含全谷物和杂豆类(👾) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚎)为9.3克/天，是推(🛬)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏳)多导致的(⏪)死亡率也排(🏎)世界第一。 中(🍐)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📋)量(🌓)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕴)入糖是不可能的，也是(🛒)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👈)超过50克，最好控(⏩)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🅰)全不能吃糖。 (🥟)吃(😁)糖本身并不会直接导致糖(📥)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🤲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏩)说，吃(👍)糖会使(⛰)血糖快速升高，不利于(🌶)血糖的控制。 长胖的(🙅)根本原因是吃进去的热量超(🔜)过身体消耗的热量。糖是(🤨)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🍫)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👀)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🐙)因素。如果(🌈)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐱)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🖼)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(📺)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐡)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐨)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏖)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(😓)百病。实际上，糖(📰)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(✴)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🛺)大量(🌡)碳水(🦇)或脂肪，也会导致摄入(🎧)大量能量，吃(🧤)后血糖一样飙(🏁)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍸)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔑)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😎)跟风并放纵吃某一种无(🦋)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🉐)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💭)总体(😇)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(⛔)油的重要性(🏾)也远比控糖更重要。希望大家不(📯)要光盯着控(🛩)糖(💡)，却忽略了(👡)控盐和控油。
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