《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🧔)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🍅)病。 　　·(😙) 天然糖：存在于新鲜水果、(🛁)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔍)生素、矿物质等营养(🏘)成(💫)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(😖)料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚴)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🚭)组织建议，应该将每(🌺)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👣))，最好控制在5%(大(🎸)约25克(😾))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(💓)，更不能(🤗)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🧑)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😹)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(〰)饮食模式，对健康也是有(🏨)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚳)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🕷)为主是平衡膳(♋)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🙄)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🤹)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🙇)制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧤)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🖱)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🕰)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏇)角(🧜)度，相当于15g~35g大(🎙)米。 　　(😽)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🙈)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎉)第一(🌵)。 　　中国居民平均每人烹调(🔙)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🆙)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⭕)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥀)，人体需要糖作为(🎅)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏫)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐈)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥪)方式和饮食习惯等因素相关。不过(⬇)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔳)发病风险。而且，对于已经(🗻)患有糖尿病的人(🎦)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📣)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚻)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🐡)，就不(🛣)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👞)决定因素。如果只控糖，但不控制(🙏)脂肪等其他能(👚)量来源，同样会长胖(🚪)。减肥的关键也不是只盯(🐨)着糖(👌)，而是看整体热(🌾)量收支。如果你只少吃糖但大(📙)量吃(🏢)肉、(🏀)油炸食品又不(⏱)运动，还是很难瘦。 　　(🤖)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🚀)些添加(📝)糖大户。而且他们还会把精碳水换(🏺)成全谷物、粗粮(👺)等(👫)优质碳(🦁)水，再辅助运动健身(🎸)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👕)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🌑)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔪)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😷)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🙎)的(📥)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐟)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😧)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📖)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(♐)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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