《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⌛)联网上(📥)刮起了一阵“控糖”风(📋)，说“控糖”能减肥(📸)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(⚪)能预防各种慢性病。 　　(🏎)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥦)营养成分，适量摄入对(🏝)身体是有益的。比如苹果里的(✨)果糖、(🐃)牛(🎍)奶中的乳糖，在给我们提供(🐌)能量的(🈴)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔴)、果(📼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🎄)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💰)的10%以下(大约(💭)50克)，最好控制在5%(大(🐠)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🙆)康。 　　碳水化合物摄入太少、(🍸)完全断碳水(🛹)是一种不健康的饮食模(🚣)式，对健康也是有害的。有研究(➖)发现，碳水化合物(🚴)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🥣)，死亡(🚗)率最低的碳(🤩)水化合物摄入是总(🌋)能(🥝)量摄入的(📖)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(⏩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🙄)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🈳)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(⛳)度也很快，多吃对我们的健(🌓)康非(🗃)常不利。 　　因(🏉)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🦁)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(♟)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🖼)推荐量的将(♑)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(👱)中(😖)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(♋)且脂肪的能(⏭)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🈷)为能量来源(🏔)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🥗)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐱)入(👭)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐿)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌂)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👋)关。不过，吃(🧐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(💻)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(💣)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😮)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🌷)胖。 　　对于(㊗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(😄)加减重成功(❔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🛺)量(🎖)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🙋)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(❇)换成全(✒)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍳)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍨)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏌)多人认为控糖能减肥，能美容(🎚)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(⛷)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🍑)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(⚾)然有其他能量(🤬)，比如无糖饼(🔧)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(💗)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🧐)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🔰)物质(🏭)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(💞)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🌔)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💛)纵吃某一种无(🐏)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎴)表和营养成分表，注意看其成分和(🦆)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥚)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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