《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🌪)最近几年，互联网上刮起了一阵(❌)“控糖”风(🎵)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧡)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🖖)于新鲜水果、蔬菜及奶制(🍡)品中，它们伴随着丰富(🎠)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🙌)对身体是有益的。比如苹(⭐)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚈)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🤼)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🕤)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🙃)干这些食物里，都(😒)添(🤗)加了不少精制糖。实际(🙌)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🐸)下(🛐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🉐)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👼)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💼)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🧕)基础的能量来源，可(🐂)以为人(👪)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐰)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔬)量摄(👣)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(😑)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(❔)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👥)碳水化合(💚)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🥘)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🌲)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🚴)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧀)头(🚍)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🦀)不利。 　　因此，我们要做的是(📝)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚍)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✳)每人每天摄入谷类(😿)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🤢)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔻)，超过推荐量近三分(🐜)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🕐)的(⬛)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔂)是不(🐗)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🐫)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(✌)。只要注意合理膳食、吃动平(✅)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏺)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌲)于血糖的控制。 　　长胖的根本(🈚)原因是吃进(🔀)去的热量超过身体消耗(🔧)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🐝)时又控制好总(🏋)热量(🥪)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🎙)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏀)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🎦)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🕋)上说自(🐯)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⛸)他们控制的也是添加(🚲)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⏯)加糖大户(🍲)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🈷)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍪)抗衰老……似乎(➰)控糖就能包治百病(🃏)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🍆)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⛱)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥢)入(🕠)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(💔)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🕤)可能含(🥛)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💤)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤳)，做到食(🎡)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🥀)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(👚)和营养成(⏯)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔛)况选择合适的食品。 　　总体来说(💬)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🐥)了控盐和控油。

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