剧情简介
(💱) 最近几年，互联网(🍀)上刮起了一阵(📎)“控(⏪)糖”风，说“控(🍺)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🔒)、牛奶中的乳糖，在给我(💎)们提供能量的(🖌)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤾)葡糖浆、蜂蜜、果汁(😜))，只提供热量，无其他(🔌)营养，像饮料、(🌴)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📟)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👝)，最好控制在25克(🌜)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🕕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🉐)来源，可以为人体提供(🙊)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😳)，参与人体消化代谢等多种生理功能(❌)。适量(🗒)摄入碳水化合物有(🍐)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🏑)研(🛤)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍞)加死亡(🏗)率，死亡率最低的碳水(🚉)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😎) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥐)要特征，膳食宝塔最基础(😊)的“底座”也都(🥔)是各种谷类(🥗)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🍁)的能量应占总能量(🏀)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🧡)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💗)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🍽)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍧)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍂)入量是全球最高的国家之一(🍤)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🔼)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🖤)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🥢)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚿)是不可能的，也(🎨)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👷)荐，添加糖的摄(🐬)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🔐)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🗜)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤱)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎚)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍔)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👋)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💿)适当吃糖，同时(🚄)又控制好总热量摄入，并且(🏪)保持足够的运动量来消耗热(💑)量，就不会长胖。 对于(📙)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎧)，但不(🎨)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🤕)瘦。 至于网上说自(🏹)己(🎐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(📅)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌎)他们还会把精(📚)碳水换成全谷物、(📇)粗粮(🍢)等优质碳(🏖)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💵)下来(💜)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚰)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🏿)就(🐥)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👧)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🙀)、无(🛐)糖月饼、无糖薯片(➕)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😒)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(⛷)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⬇)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(❎)”，不是“痛苦戒”！而且，控(🤬)盐(🎀)和控(💵)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💟)不要光(👟)盯着控糖，却忽(🗑)略了(😘)控盐和控油。
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