《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😊)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(💪)各(🐕)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🐨)制品中，它们(🕞)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🥑)的(😞)。比(🎴)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🈂)量(🐄)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕯)加糖：食品加工时额(🌳)外加入的糖(如白砂糖、(🚆)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍧)们控糖的重(🗝)点对象。世(🦑)界卫生组织建议，应(🐿)该(🌪)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎺)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚜)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🌒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍽)种不健康的饮食模式，对健康也是(💡)有害的。有研究发(🚿)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🌋)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👼)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🦗)，谷类为主是平(🐓)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🦌)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🖋)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🍡)白米(🈚)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛒)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📸)膳食指南就建议成年人每(🅿)人(🍛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😻)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📯)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔙)之一，我国居(🐋)民平均每(🌸)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍑)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🈺)高，每(📓)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌫)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😪)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚴)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦅)一种(🍥)代谢疾病，发(🌄)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚹)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😵)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚢)的热量。糖是能量来源的一种(🈺)形(🎊)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💹)，就不会长胖。 　　对于减肥的(🚱)人来(🔇)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💈)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚛)少吃糖但(🎨)大量吃(🤕)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📆)去仔细看，就会发现他(🎰)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🆕)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(☔)，自然可以瘦下来。所(🎹)以，瘦下来的(💼)原(🔱)因不是控糖，而是践(🏢)行了健康的(🐐)饮食和生活习惯。 　　很(📂)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🐡)量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🔅)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😔)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🍨)饮食(👑)健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏼)样、均衡(🖲)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚥)无糖食品。购(🤞)买食品时也要注意看营养成(📌)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🧑)况选择合适的食(🧢)品。 　　总体来(🐅)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🎭)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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