《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⏹)身体(🏝)是有益的。比如苹果里(㊙)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🤢)，像饮料、蛋(💮)糕、面点(👍)、饼干这(🐆)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🤡)才是我们控糖的重点对象。世界(🐌)卫生组(🕤)织建议，应该(🚀)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🍔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🆙)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(➰)50克，最好控制在25克以下(😐)。 　　碳水(😍)化合物是(🛰)人体必须摄入的(🤾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🧘)人体最基础的能量来源，可以为人体(👄)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📪)胞结(🐰)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🐼)断碳水是一种不健康的(🛵)饮食模式(🤹)，对健康也是有害的。有研究发(💟)现，碳水化合物(🅱)吃(🎶)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📀)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💔)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚃)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈁)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(✒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(♍)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🌙)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🌪) 50g~150g；另外，薯(🔹)类50g~100g，从能量角度，相(🚽)当(🏷)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍣)量是(👵)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🙁)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍫)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐅)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🕐)别是大脑，完全不摄入糖是不可(❕)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐱)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📙)理膳(🏜)食、吃动平(📚)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💅)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⬛)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🛌)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🈚)，并且保(😀)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(📲)人来说，少吃糖有助于(🏒)控制(🐿)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(💯)热量(🤪)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💚)难瘦。 　　至于网上(🌱)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍄)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🥊)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(💀)且他们还会(🚌)把精碳水换成全谷物(🌥)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🥋)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🚇)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📏)治百病。实际上，糖是(🛳)人体重要营(🤽)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📆)作用。 　　无糖食品，虽然(🔤)糖含(🍊)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🏍)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎈)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🥏)等营养素，或者(💲)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥀)，而不是完全跟(👛)风(🌿)并放纵吃(📙)某一种无糖食(🃏)品。购买(👇)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐂)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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