剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🐾)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💀)维生素(🚿)、矿(🦐)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💨)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🎀)的同时，还带来了其(🐮)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🦅)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤽)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🔪)取量控制在总摄取量的(🐇)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🔥)化合物(🚸)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😪)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🙁)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌘)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛒)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🥞)膳食中碳水化合物提供的能量(👾)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🆎)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍟)，升(➕)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤰)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕗)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎊)之一(♍)，我国居民平均每人(📧)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🖐)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🛸)量近三(🕥)分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🙂)克脂肪提供9千卡热量，是同(👿)等重量碳水化合物的2.25倍。 实(♉)际上，人体需要(🛐)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💨)不可能的，也是(🔢)不健康的。《中国居民(🦖)膳食指南(2022)》推荐，添加(🎉)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏟)要(🌀)注意(🚘)合理膳食、吃动平衡，并不是(🧠)完全不能吃糖。 (😎)吃糖本身并不会直接(🕴)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🤡)杂，与遗传(🈂)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥏)多可能导致肥胖，进(🥅)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🦁)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(😮)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🤝)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔥)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🏻)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🔱)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🥣)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📛) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔜)，点进去仔细看，就(👑)会发现他们控制(🙃)的也是(😌)添加糖的摄(🖲)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🆔)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🀄)生活习惯。 很多人(♓)认为(📥)控糖能(🖌)减肥，能美(🎙)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🎅)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔢)糖也不会有美容、抗衰老(🛷)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💤)如(🔍)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🍘)会导致摄入(📖)大量能量，吃后血糖一样(🈯)飙升，多吃也会长胖。 (🔣) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥝)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🆗)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🍯)到食物多样、均衡营养，而不(🖕)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🕎)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🚪)也(🥡)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🕟)控糖，却忽略了控盐和控油。
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