剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📵)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👟)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😦)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💜)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🔅)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥖)下(大(🦇)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚳)须(🕋)摄入的一类营养素，不需要过(🛀)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🐾)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💰)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏓)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🛃)食模式，对健康也是有害(🛥)的。有研究发现，碳水化(⛩)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚲)量摄入的50%~55%。 (🏩) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⚓)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(👅)合物提供的能量(🐊)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🤱)我们吃碳水的问(💻)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📷)量的维生素、矿物质等营养(💅)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚄)中包含(🔶)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎸) 中国人盐摄(👯)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥤)的摄入量为9.3克/天，是(👡)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏷)量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔧)之一，而且脂(👀)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍏)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍓)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦅)下。只要注意合理膳(♓)食、吃动平衡，并不是完全(🤒)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚿)食(🧕)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🎶)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🗣)已经患有糖尿病的人来(🚪)说，吃糖会使血(🍙)糖快(🍉)速升高，不利(🎎)于血糖的控制。 长胖的(🎪)根本原因是吃进去的热量超(🤔)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌌)果适当(🎇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔥)持(🐏)足够的运动量来(🔢)消耗热量，就不会长胖。 (⬆) (📧)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🚲)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🦓)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🉑)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌊)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌚) 至于网上说自己控(🤤)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(✒)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌼)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧕)等(😾)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🧢)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐴)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎆)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🤳)老等(🕓)神奇作用(🔎)。 (👧) 无糖食(👙)品，虽然糖含量很(🎦)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📛)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚜) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐽)，这也(🎖)会对健(🔁)康产生不利影响。 饮食健(🏡)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🗝)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎃)要注意看营养(📉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🛩)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🔤)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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