《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🎥)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🆗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🚌) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🚴)食物里，都添加了不少(🦁)精制糖(🚸)。实际上，添加糖才是(🍉)我们控糖的重点对象。世(👂)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔳))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🍦)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📧)一类营养(🏄)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🗨)最基础(🎭)的能量(🔽)来源，可以为人体提供(🚾)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💴)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(✴)物有助于维持身体健康。 　　(🐤)碳水化合物摄入太少、完全断(🌵)碳水是一种不(🦉)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💃)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎏)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(💐)(2022)》也认(🚬)为(🎈)，谷类为主是(⛎)平衡膳食模式的(🔚)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🕔)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📣)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎇)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏅)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🆙)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🗨)每人烹调油摄入量(💏)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📼)的能量(💏)密度高，每克脂肪提供9千(📘)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔋)脑，完全(🍄)不摄入糖是不可能的，也是(👹)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🎁)理膳食、吃动平(🈷)衡，并不(👉)是完全不能(🕝)吃糖。 　　(🏋)吃糖本(⚾)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔄)代谢疾病(👫)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚴)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🖱)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚑)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🚭)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏋)，能增加减重成功的概率，但(🎌)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(😃)他能量来(👅)源，同样会长胖。减肥(💈)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(⛓)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🧣)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🎿)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤩)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏯)不是控糖，而(⏲)是(⚓)践行了健康的饮(📮)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(📵)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🕑)神(⚓)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🤐)水或脂肪，也会导致摄入大量(🕰)能量，吃后血糖一(🛏)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🍶)无(🎬)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏮)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🚷)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👾)食品。购买食品(📎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏂)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🕒)　总体来说，控糖是(⚽)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🐄)重要(⚾)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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