《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⛎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📹)型男，还能预防(😛)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🥩)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(👅)糖：食品加工时(⛳)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💽)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🏇)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🌧)卫生组织建议，应该(🤰)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(✍)10%以下(大约50克(🤼))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💥)民膳食指南(2022)》也(📵)提出，成年人需要控制添加(🔖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💳)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🧕)制，更(🈴)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(💘)，维持血糖稳定，还参与细(🍯)胞结构组成，参与人体消化代谢(🌏)等多(🚝)种生理功能。适量摄入碳水化合(🚊)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🛹)害的。有研究(🤕)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🌃)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎈)式(👠)的(👾)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🃏)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛏)水吃(🛌)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🛌)面条、油饼(🏑)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤺)也很快，多吃对我们的(🎷)健(🕞)康非常不利。 　　因此，我(🐷)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🆔)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(✳)人每天摄入(🔠)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🔖)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎎)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐋)倍，每年因吃盐太多导致的死(😐)亡率(🎹)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍓)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🎾)能量来源，特别是大(📺)脑，完全不摄入糖(🍊)是(🐗)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🚼)，添加糖的摄入量每天不超过(🍋)50克，最好控制在(😄) 25克以(🎂)下。只要注意合(👮)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌴)，发病机制非常复杂，与遗(🔚)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔘)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏾)血糖快速升高，不利于血糖的控(👯)制。 　　长胖的根本原(💣)因是吃进去的(🎲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🏊)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🦃)的人来说，少吃(💉)糖有助于控(🍧)制总热量(🐥)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🚋)的关(🙅)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🕵)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍙)把精碳水(💴)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🗨)重要营养物质，正常摄入并不会导(🗣)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🤢)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔈)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕠)、无糖月饼、无糖薯片(❎)等，含大(🔙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚊)物质等营养(🤒)素，或(🍢)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏂)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🎴)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(❌)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(👂)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤥)控油。

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