《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(➰)　最近几年，互联(🛥)网上刮起了一阵(🚏)“控糖”风，说“控(〽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎴)从油腻大叔变成健硕(⬇)型男，还能预防各种慢性病。 　　(🏴)· 天然糖：存在于(🦑)新鲜水果、蔬菜(🏄)及奶制(🐛)品中，它们伴随着丰富的维生素(🧣)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(😮)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔡)中的乳糖，在给我(🕡)们提供能(⏹)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📗)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🗒)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(😳)能量来源，可以为人体(🐝)提供能量，维持血糖(🚲)稳定，还参与细胞结构组成，参(🥇)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(⛓)完全断碳水是一种不健康的饮食(👴)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😿)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⬇)入(🚺)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🧣)量的50%~65%。 　(😟)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🥏)　因此，我们要做的(🕡)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔏)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🕦)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📥)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎱)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(✒)的将近两倍，每年因吃盐太多(🍞)导致的(🍆)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚮)/天，超过(🅱)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🖍)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🕓)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🐞)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌓)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🎌)致糖尿病(🦁)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🧡)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏠)速升高，不利于血糖(💯)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💳)量摄入，并(🅰)且(♎)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🥩)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📻)制总热量摄入，能(💄)增加减重成功的概率，但不是唯一决(👖)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📯)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🔸)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏐)案例，点进去仔细(🚒)看，就会(🏃)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐆)这些添(🥁)加(♍)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(💿)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔞)，瘦下(🌰)来的(👂)原因不是控糖，而(🛏)是践行了健康(📌)的饮食和生活习惯。 　　很多人(💟)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(⛺)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🅰)量能量，吃后(🍥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(👟)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎈)分来(😎)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🍩)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🍰)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌐)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(😿)吃”，不(📄)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💮)望大(🙆)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌃)油。

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