《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🧖)　最近几年(🍋)，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🌅)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🥅)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💀)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(⛓)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐣)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏔)膳食指南(👕)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(⏳)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍭)来源(🎿)，可以为人体提(🤣)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(💠)等多种生理功能。适量摄入碳(⛰)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🧐)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🧖)化合物摄入是总能(🐙)量摄(♏)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌩)膳食宝(💂)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👺)要特征，膳食(🌽)宝塔最基础的“底座(🔞)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏞)认为，正常人的膳食中(😝)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👁)如精制的白米(🥓)饭、白馒头(🗑)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🚊)糖速度也很快，多吃对(🙊)我们的健康非常不利(👽)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚆)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤩)全谷物。我国膳食指南就建(🌼)议成年人每(🧣)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚞)民平均每人盐的摄(😈)入量为9.3克/天，是推(🖍)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😣)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🎓)提供(🕝)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(😲)2.25倍。 　　(🤙)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🐢)摄入糖是不可能的，也(👵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🈵)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(📤)不能吃糖。 　　吃(💈)糖本身并不(🌱)会直接导致糖尿病(🕉)。糖尿病是一(🎩)种代谢疾病，发(🙏)病机制非常复杂，与遗(🙅)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(📘)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(⬇)的热量超过身体消耗的热(⛏)量。糖是(🎱)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🛬)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌅)摄入，能增加(🤒)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💣)量来源，同样会长胖。减肥的(🤡)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🗯)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(👌)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🛸)粗粮等优质碳(⏳)水，再辅(💮)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🚺)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🎡)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(♌)等营养素，或者(🀄)可能含有较高的脂肪或者盐(♈)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🌆)搭配，做到(🗃)食物多样、均衡营养，而不是(🕠)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⏩)买食品时也要注意看营养成分表(🍑)中的配料表和营养成分表，注(🧀)意看其成分和能量，根据自身情(⬇)况选择合适的食品。 　(🎳)　总体来说(🌭)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔏)要光盯着(🚑)控(😂)糖，却(➰)忽略了控盐和控油。

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