《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🌹)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐶)各种慢性病。 　　(🔳)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🔉)，适量摄入对(🌻)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🆓)其他营养。 　　· 添加糖：食品(🌌)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(👇)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(♎)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤲)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(😿)入，每天不超过50克，最好控制(🦖)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🐪)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🅰)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏆)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥍)结构组成，参与人体(🏟)消化代谢等多种生(🍎)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🔔)于维(😴)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🙋)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🙇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🦕)水化合物摄入(🔠)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🌟)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛐)为，正常人的膳食(🖖)中碳水化合(💄)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍸)如精制的白米饭、白馒头(👀)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🤕)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👖)善自己吃(✝)的(💂)碳水(🧥)种类(😚)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤥)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🕕)，我国居民(⛲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🍠)的将近两(🎇)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🗑)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐙)提供9千(👮)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🌭)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👈)可能的(💨)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🕶)在 25克以(✈)下。只要(🥒)注意合理膳食、吃动平衡(🎱)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🧝)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🔝)糖，同时又(🕍)控制好总热量摄入，并(🖥)且保持足够的运动量来消耗热(🏷)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💉)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🕘)着糖，而是看整体热量收支。如果(😇)你只少吃糖但大量吃肉(🦓)、油炸食品又不运动，还是很(🦋)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🅱)案(👗)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⛽)这些添加糖大户(🥪)。而且(🎾)他们还(🍔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🙃)瘦(🍄)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(😫)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🥩)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(👙)大量碳水(🧢)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🕕)。 　　有些(📙)无糖食品(🚠)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(💅)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(👡)配，做到食物多样、均衡(⬛)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👥)买食品时也要注意看营养成分(💥)表中(🔧)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌬)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(♉)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕛)重要。希望大家不要光(🗨)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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