《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🧡)然糖：存在(😴)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🖌)矿物质等营养(🚪)成(🛺)分，适量摄入对身体是有(🚼)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⛑)提供能量的同时，还带来(📓)了其他营养。 　　· 添加糖(🛢)：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕙)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(📰)热(🍳)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🏉)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🌻)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(♒)结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥛)生理功能。适量摄入(🔟)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌱)太少(🌏)、(🕹)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌸)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍽)物摄入是总能量摄(📅)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🐙)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🅰)碳水吃得过多，比如(🌝)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🕶)失了(🕦)大量的维生(🚁)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(👰)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🌆)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📔)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🚣)盐摄入量是全球最高的国(🧀)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(😫)导致的死亡率也排(🤞)世(🔹)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🥟)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙄)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💄)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍹)，添加糖(🧑)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(📺)平衡，并不是完全不能吃(📝)糖。 　　吃糖(😊)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🎪)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😈)险。而且，对于已经患有糖尿病的(😔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🐻)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚿)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤽)式，如果适当吃糖，同时(💊)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🛰)耗热量，就不会长(📞)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🍛)。如果只(🍼)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🏯)糖，而是看整体热量收支。如果(🕧)你只少吃糖但(🍳)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🥎)网(🗝)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🍯)会发(⛱)现他们控制的也(♒)是添加糖的(🥓)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(😧)，能美容、(😘)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🖋)物质，正常(🕘)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🙂)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🍵)入大量能量，吃后血糖一(🍤)样飙(❎)升，多吃(🔐)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👀)、矿物质等(🍡)营养(💧)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕙)会对健康产生不利影响。 　　饮食(🛩)健康的关键是合(⏫)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌍)营养成分表，注(⭕)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🧤)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⤵)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(➿)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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