剧情简介
最近几(🥋)年，互(🎐)联网上刮起(💪)了一(👆)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🧐)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👋)男，还能预防各种慢(🧘)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌝)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌿)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(📵)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐺)蜜、果汁)，只提供热量，无(👭)其他营养，像(🤤)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🎐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🍺)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎺)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🐘)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏭)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍇)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤺)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍮)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🙎)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😲)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🐚)食物。精制碳水损失了大量的维(🐗)生(🕜)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🎸)常不利(🐪)。 因(🌅)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🚉)，多(👓)吃点粗杂粮、全谷物。我国(⛅)膳食指南就建议成年人每人(📯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😯)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(👍)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🗨)盐摄入量是全球最(🚕)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(😻)/天，是(😔)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⏭)率也排世界第一。 中国(✝)居民平(🐼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🐝)三分之一，而且(🏎)脂肪的能量密度高，每克脂(🥐)肪提(🌘)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🤓)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌫)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💙)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(✊)不能吃糖。 吃糖本(😭)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🍆)疾病，发病机制非常复(🤰)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🌺)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🌙)胖的(🎇)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎮)，但不是唯一决定因素。如果只控(🔮)糖，但不控制脂肪等其他能量来(👐)源，同样会长胖。减肥的(👖)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐢)些添(🌖)加糖大户。而(🌩)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🥞)等优质碳水，再辅助运动健身(🤺)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🏕)是控糖，而是践行了健康的饮食和(⏱)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(➗)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎞)重要营养物质，正(🏁)常摄入并不会导致疾病，控糖(🏕)也不会(⛔)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(💘)然糖含量很低或(⛓)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚋)糖月饼、无糖薯片等(🐧)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🐚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🈯)素，或者(📧)可能含有较高的脂(🏢)肪或者盐分来改善口感，这(🌗)也会(🏎)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🕕)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👱)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙇)盐和控油的重要性也远比控糖(🕎)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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