剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥁)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔻)新(♒)鲜(🦁)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍽)着丰富的维生素、矿物(⛎)质等营养成分，适量摄入对身体是(🃏)有益的。比如苹果里的果糖、(👅)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🛵)的同时(🔊)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🤘)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏁)了不少精制糖(💜)。实际上，添(🍡)加糖才是我们控糖的重点对(🏮)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(📫)下(大约50克)，最好控制在(🌃)5%(大约25克)。《中国居民膳食(⬛)指南(2022)》也提出，成(🐟)年人需要控制添加糖的摄(🍓)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🤽)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔡)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛴)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🦍)有助于维持身体健康。 碳水化合物(🎅)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎥)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧠)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😞)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⏸)食模式的(🔝)重要特征，膳(🎌)食宝(🌦)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🦍)研究认为(🖤)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📻)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔲)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(㊙)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥀)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(✏)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💷)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥒)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥔)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💣)的死亡率也排世界第一。 中国居民(😓)平均每人烹调油摄入量(♟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🦇)实际上，人体需要糖(😃)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🛸)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🧛)，添加糖的摄入量每天(🔞)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏨)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥅)食习惯等因素相关。不过，吃(😥)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚭)病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕛)病的人来说，吃糖(🏡)会使血糖快速(🎾)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🐵)一种形式(⏭)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⛸)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(📃)胖。减肥的关键也不是只盯(🥘)着糖，而是看整体热量收支。如果你(💏)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(👞)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🥘)零食(🤒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏊)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🐞)似(🛷)乎控糖就能包治百病。实(✒)际上，糖是人体重要(🌶)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⭕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎷)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌟)较高的脂肪或者盐分来改(🚠)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🤑)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🐎)表和营养成(💠)分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎒)情况选择合适的食(➰)品。 总体来说(🚖)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎩)油的重要性(😳)也远比控糖更重要(🐬)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍛)略了控盐和控油。
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