剧情简介
最近几年，互联网(📈)上刮起了一阵(💼)“控糖”风(🧟)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🐤)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(💵)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔖)质等营养成(🥕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🍧)糖(📆)：食品加(🙌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(😔)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⏭)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚡)糖分摄取量控制在总(🤔)摄(🗝)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🖋)添加糖的摄入，每天(🍫)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(💒)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(👽)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🌽)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(😗)过少都会显著地增加死亡率(🔺)，死亡率最低的碳水化合物摄(🕟)入(🐁)是总能量摄入(🌸)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍘)“底座”也都是各种谷类薯(🏤)类食物。目前科学研究认为，正(✡)常人的膳食中碳(🚱)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🌽)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎹)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👳)也很快，多吃对我们的(⏭)健康非常不利。 因此，我们(🎯)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚕)国膳食指南就建议(📩)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐬)当于15g~35g大米。 中国(😋)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🔠)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⛴)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎖)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💷)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🖐)上，人体需要糖作(🎞)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👴)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(📬)在 25克以下。只要(📨)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🍧)糖本身并不会直接导致(🧦)糖尿病(🏪)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(💍)关。不过，吃糖过多(🏤)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐂)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(📋)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(👰)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌎)胖。减(🥕)肥的关键也不是只盯着糖，而(🧦)是看(🈸)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎓) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🔷)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(♈)谷物、(🕍)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(㊙)来的原因不是控糖，而(💾)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🚱)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🚠)并不会导致疾(🦗)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📛)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🆚)无糖(🚊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🔗)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌷)者可能含有(🐏)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🐄)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😣)样、均(😩)衡营养，而不是完全跟风并(🐰)放纵吃某一种无糖食(🗽)品。购买食品(😚)时也要注意看营养成分表中的(💨)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😊)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😈)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🍝)控糖，却忽略了控盐和(🐡)控油。
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