《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🔝)，能美容、养颜，控糖 60天(🐈)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🍶)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🤷)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(📦)食品加(💼)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚘)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(Ⓜ)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏉)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(😱)重点对(🔽)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥐)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🤺)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🌍)碳水。碳水化合物是人体(🦌)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(💍)成，参与人体(🏵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🌭)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🤼)有害的。有研究发现，碳水(🚆)化合物吃得过多或者过少(⛔)都会显著地增加死亡率，死亡(🐴)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(✨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌙)模式的重(🍱)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⏫)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎻)应占(🕋)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(👑)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🕎)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(♊)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🐘)就建议成(🆔)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🍑)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌶)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌘)的摄入量为9.3克/天，是推(💶)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👝)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(😋)烹调油摄入量43.2克/天，超(🏃)过推荐量(🎻)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(⏰)，是同等重量(👕)碳水化合物(🍎)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⛰)不可能的，也是不(👓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🛠)吃糖。 　　吃糖本(👷)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🥁)传、环境、(🐲)生活方式(🏴)和饮食习惯(🍮)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(💕)风险。而且，对(🤼)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤲)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎛)量来(🌂)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(☝)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐏)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(⛵)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔟)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏩)。如果你只少吃糖(😌)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🖍)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🌇)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍬)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🚦)健身，自然可以瘦下(🈸)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥉)要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🤤)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(💮)然糖含量很低或无糖，但依然有其(✈)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⏮)，也(💿)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏁)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🍕)。购买食品时也要注(🚿)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⛑)，根据自身情况选择合(🏩)适的食品。 　(🔒)　总体(🍉)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(👠)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥪)家不要(🌛)光盯着控糖，却忽(🗽)略了控盐(😒)和控油。

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