剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🚃)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📖)能预防各种慢性(🔽)病。 · 天然糖：(🏥)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💁)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🥪)如苹果(🕧)里的果糖、牛奶中的乳糖(🐆)，在(🏨)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🍑)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🤖)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙍))，最好控制在(🏨)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕉)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🕘)物是人(🈁)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💴)。碳水化合物是(🥢)人体最基础的能量(🚤)来源，可以为人(❌)体提供能量，维(📎)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(👝)化代谢等多种(🌱)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🗝)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🐚)水化合物吃得过多或者过少都会显著(💌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎏)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏁)民平衡膳食(😌)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🛣)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍮)得过多(👮)，比如精制的白米饭(👜)、(👷)白馒头、面条、油饼等(🚕)食物。精(😈)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💱)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🦉)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🈴)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🖋)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤾)，薯类50g~100g，从能量角度，相(🥥)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏾)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👷)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐂)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👨)过多可(🐮)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💎)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😡)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🧜)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📴)且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍣)会长胖。 (🍻) 对(✔)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😽)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🎿)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🧘)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🍚)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(📏)奶茶这些(🤚)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖌)换成全谷(🥟)物(🌹)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🚍)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(💗)糖，而是践行了健康的饮食和生(🗽)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🕶)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(✅)体重要(🐏)营养(➗)物质，正常摄入并不会导致(🎉)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦍)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(📽)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💱)会对健康产生不利影响。 (🚮) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🤢)营养成分表中的配料表和(📌)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏣)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌡)和控油。
猜你喜欢
2023周榜单