剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🗓)叔变成健硕型(📈)男，还(👁)能预(🖕)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🥞)在于新鲜水果(🕎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🏰)着丰富(🌴)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🥟)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🉑)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🐚)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🚇)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😫)国居民膳食指南(2022)》也(🏌)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🦀)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(📳)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍍)，参与人体消化(🌎)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(〰)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😵)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🎡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(📒)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔣)类为主是平衡膳(🐼)食(⛪)模式的(🥓)重(🤳)要特(🚄)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🕉)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏮)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🤪)质等营养，升血糖(🕸)速(🎀)度(💽)也很快，多吃对我们的健康非(🍔)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🍝)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😔)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍤)外，薯类50g~100g，从能量角度(🎵)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍯)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(😅)入量43.2克/天(🙂)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(♌)量来源，特别是大脑，完全不摄入(👦)糖是不可能的，也是不健(🏥)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(👵)动(🔯)平衡(📋)，并不是完(🎪)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🙃)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏃)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌱)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔞)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(♎)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🔐)摄入，能增加减重成功(🗓)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(⏸)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤟)着糖，而是看整体(🦉)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍓)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(👟)制的也是添加糖(🙊)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🚍)精碳水换成全谷物、粗粮(📋)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🧜)认为控糖能(💛)减(🍀)肥，能美(🎨)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚏)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍀)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤑)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚁)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌉)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📔)可能缺乏人体需要的维生(⛰)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏈)高的脂肪或(🍇)者(🏴)盐分来改善(👫)口感，这也会对健康产生(🐼)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📔)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍻)自身情(😇)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎐)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🤦)和控油。
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