《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🙏)“控(👭)糖”风(🔶)，说“控糖”能减肥(🚘)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛠)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(💫)、蔬(🎤)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🐪)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🕘)量的同时，还带来了其他营养(🗃)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🥉)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍑)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(👤)少精制糖。实际上，添加(✋)糖才是我们控糖的(🍅)重点对象(😽)。世(👺)界卫生组织(🕷)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🕑)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📸)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🧞)是人体最基础的能量来源，可(🚒)以为人体提供能(💝)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌰)多种生理功能。适量摄入碳水(🤤)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐞)食模式，对健康也是有(🎧)害的。有研究发现，碳水化合(🌆)物吃得过多或者过少都会显著地增加(🚜)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎷)为主是平衡膳食模式的重(💺)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(👎)都是各种谷类(🚑)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛴)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤒)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🎓)速度也很快，多吃对我们的(👘)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🛑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(📋)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍗)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🚳)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💇)过推荐量近三分之(🔦)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎹)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐁)意合(🍂)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🆙)。 　　吃糖本身并不会直接(📋)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🕓)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(😩)糖尿病的人来说，吃糖会使(🎊)血糖(🎥)快(☕)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(😗)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🕴)式，如果适当吃糖，同(🌂)时又控制好总热量摄入，并且保持足(🐼)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📋)　对于减肥的人来说，少吃糖有(🆙)助于控制总热量摄入，能增加减(🦅)重成功的概(🗒)率，但不是唯一决定因素。如(🔈)果只控糖，但不控制脂肪等其他(☔)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👙)糖，而是看整体热量收支。如(🍨)果你只少(💺)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤞)至于网上说自己(🖌)控糖60天瘦下来的案(🔉)例，点(📷)进去仔细看(🍑)，就会发(㊙)现他(💀)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⚪)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🗽)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏤)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🧒)际上，糖是人体(🐐)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🖖)作用。 　(🥕)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💍)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🐔)食健康的关键是合理搭(🐧)配(👖)，做到食物多样(🥗)、均衡营养，而不是(🔓)完全跟风并放纵吃某一(👰)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😄)和控油的重要性也远(⏱)比控糖更重要。希望大(⭕)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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