《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(❔)慢性病。 　　· 天然糖：存(🧘)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥓)富的维生素(🥙)、矿物质(🐱)等营养成(🛳)分(🚔)，适量摄(🤷)入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎤)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🎊)工时额外加入的糖(如白砂(💝)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🙎)点对象(❗)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(✉)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📜)摄(🐣)入，每天不超过50克，最好控制(🎎)在25克(🏧)以下。 　　碳水化合物是(📷)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚎)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐼)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🤾)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👉)。 　　碳水化合物摄入太少、完(🏅)全断碳水是(🛒)一种不健康的饮食模式(🐢)，对健康也是有害(🍫)的。有研(🐩)究发现，碳水化合物吃得过多(🍧)或者过少都会显(💠)著地增加(🔅)死亡率(🚆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💹)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🦌)类薯类食物。目前科学(🚝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕯)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📋)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍓)素、矿(🎷)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🦇)做的是改善自己(💱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🙄)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐚)量为(🚈)9.3克/天，是推(⏫)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌂)排世界第一。 　　中国居民(💵)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔂)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕘)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🕠)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐟)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🙃)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥌)、环境、生活方式和饮食(😴)习惯(📚)等因素相关。不过，吃糖(📙)过多可能导致肥胖，进而升高(👍)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌗)血糖快速升高，不利(😸)于血糖的控制。 　(👱)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😺)一种形式，如(🥖)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💁)，并且保(🔎)持足够的运动量来消耗热(🎴)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥧)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥡)　至于网上说自(➖)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🤙)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌑)户。而且他们还(📌)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🐮)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(💴)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌀)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🈁)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(👯)要(🕟)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🙃)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👔)看(💽)其成分和能量，根据(🧣)自身情况选择合适的食品。 　　(🎅)总体来说，控(🕢)糖是“聪(📄)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎣)盯着(🤐)控糖，却忽略了控盐和控油。

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