剧情简介
最近几年，互联网上(🚺)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚆)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💲)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🚍)砂糖(🐐)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🙀)，添(🛬)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏼)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🅱)度控制，更不能完全断碳水(🏙)。碳水化合物是人体最基础的能量来(🦓)源，可以为人(💱)体提供能(🐹)量，维持血糖稳(💽)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💺)化代谢等多种生理功能。适量摄入(💮)碳水化合物有助于维持身体健康(💳)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚨)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(😠)吃得过多或(🛴)者过少都会显(🥢)著地增加死亡率(😒)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔊)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎟)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(⚾)“底座”也(🏍)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐛)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(📭)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🈷)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐠)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📒)，多吃对我(🔑)们的健康非(🚺)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🌊)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(👭)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💳)将近两倍，每年(📩)因吃盐太(〰)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌈)每人烹调油摄入量43.2克(⏮)/天(㊙)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(❕)克脂肪提供9千(🧐)卡热量，是同等重量(🤬)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐎)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤺)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👋)超过50克(🥣)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🉐)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔰)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📘)和饮食习惯等因素相(😈)关。不过，吃糖过多可能(🧚)导致肥胖，进而升(🌪)高发(🕢)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏨)会使血糖快速升高，不利于(👉)血糖的(🤸)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔄)消耗热量，就不会(✔)长胖。 对于(💗)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤦)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💸)炸(👖)食品又不运动(😖)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔏)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👦)了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🚟)认为控糖能减肥(♑)，能美容(🚍)、抗衰老……似乎控糖(⌛)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(📧)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💏)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (😋)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(♐)键是合理搭配，做到食物多样(🈳)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(💕)食品。购买食品时也要注意看(🥢)营养成分(🈵)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🏏)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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