《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🐥)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🕵)肥，能美容、养颜，控(🍴)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🛡)预防各种慢性病。 　(📍)　· 天然糖：存在于(😁)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👀)、矿物质等营养成分，适(🛰)量摄(😃)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚿)供(😫)能量的同时(🔌)，还带来了其他营(🗣)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(💵)入的糖(如白(🌀)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💨)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐑)制(🈁)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚢)超过(🐗)50克，最好控制在25克以下。 　(🛺)　碳水化合物是人(🛴)体必须摄入的一(🤥)类营(🗳)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🥪)体提供(🚤)能量，维持血糖稳定，还(🏯)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🦏)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍊)食(🤺)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(😳)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🌧)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⏮)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐶)前科(❎)学研究认为，正常人的(🏘)膳食中碳水化合物提供的能量应(📪)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(😍)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(⚫)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🌲)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🥂)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🛸)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🛷)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💶)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏄)倍，每年因吃盐太多导致的死(🎶)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🛣)源，特别是(🏢)大脑，完全不摄(🌌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕋)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🚲)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🗝)发病(🤘)风险。而且，对于已经患有糖尿病(👾)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(💯)源的一种形式，如(📬)果(🕍)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🤦)入，并且保持足够的运动量来消耗(🍴)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🍙)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥀)重(🏻)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔽)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚨)少吃糖但大量吃肉、油(🐰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🏗)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚧)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(✂)户。而且他(💏)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(💲)很多(🐡)人认(🌇)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👗)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👣)干、无糖月饼、无糖薯(🧜)片等，含大(📹)量碳水或脂肪，也会导致摄(🍯)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💟)生素、(🚖)矿物(😏)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎃)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😱)营养，而不是完全跟(🦗)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(👱)，根据自身情况选择合适(🧥)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💴)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🗑)盐和控油。

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