《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏛)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🚋)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(💫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(✋)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎶)点对象。世界卫生组织建议，应该(⤴)将每日糖分摄取(🗓)量控制在总摄取量的10%以下(🌠)(大约50克)，最好(🔍)控制在5%(大(🍉)约25克)。《中国居民膳食指(📵)南(⬅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(😇)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍣)水。碳水(👒)化合物是人体最基础(Ⓜ)的能量来源，可以为人体提(🦒)供能量，维(🔠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👣)身体健康。 　(🔷)　碳水化合物摄(🍇)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📰)，碳水化合物吃得过多或(🍝)者过(👟)少都会显著地增加死亡率(🥠)，死(🥘)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🏮)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🧢)“底座”也都是各种谷类(🙉)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🎦)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🗂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🎱)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕢)的死亡率也排世界(🧑)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚺)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🚓)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌪)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🙄)直接导致糖尿病。糖尿病(🍿)是一种代谢疾病，发(🍥)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🖋)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐦)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⚪)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🈸)说，少(🏯)吃糖(🌊)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🐮)，而是看整体热量收支(🕉)。如果你只少(👽)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏫)运动，还是很难瘦。 　　(🏨)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥠)案例，点进去仔(🖱)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🆒)，不吃零食(🎢)、(🐒)奶(✴)茶这些添加糖(🚼)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍉)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(💶)原因不是控糖，而是践行了健(📠)康(🔼)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌞)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(⬆)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎽)，吃后(👾)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🔚)缺乏人体需要(📺)的维生素、矿物质等营养素，或者可(🌵)能含有较高的脂肪或者(🤠)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(😇)的关键是合理搭(🌽)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⛴)配料表和(🧓)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🕛)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌮)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🗒)控(💓)油。

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