剧情简介
(🙈) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⛩)美容、养颜，控(🦍)糖 60天(🏡)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🔀)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🌔)物质等营养成分，适量摄入(🎿)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤪)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(✖)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐜)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🐟)制在5%(大约25克)。《中国居(🛒)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🦖)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(❗)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍵)来源，可以为人体提(🔃)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🙍)组(🐶)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎧)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(👙)健康(🎆)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚃)，死亡率最(🎢)低的碳水化合物摄入(🤮)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(⌛)为主是平(🤴)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦍)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(😞)头、面条、油饼等(🍢)食物。精制碳水(⏯)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎥)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌳)碳水种类(🛣)，提升碳水质量，多(🥉)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🙍)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🔖)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(✍)是全球最高的国家之一，我国居民平(🌋)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(♑)界第一。 中国居(💻)民平均每人烹调(🌧)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(⛑)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⛴)水化合物(🍯)的2.25倍。 实际上，人(🐤)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚰)入糖是不可能的，也(✍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍝)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌏)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🎮)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐄)且保持足够的运动量来消耗(😜)热量，就不会长胖(🏉)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛎)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⏹)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(👡)例，点进去(🕕)仔细看，就会发现他们控(🎩)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐾)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💝)来。所(✴)以，瘦下来的原(🎙)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌀)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📐)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💩)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍴)食(🦈)品，虽然糖含量很(🔓)低或(👓)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👿)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🥈)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍣)食品(🦗)还可(🙁)能缺乏人体(🔺)需要的维生素、(💐)矿物质等(🌃)营(🌙)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🈺)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏅)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👔)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚛)成分表中的配料表和营养(🦒)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏯)适的食(💦)品。 (💾) (🐙)总(🔅)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚗)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(⤴)油(📎)。
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