剧情简介
最近几年，互联网上(🖐)刮起(🗑)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚧)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(📛)量的同时，还带来了其他营(🐂)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌟)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🗜)加糖才是我们控(🚅)糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍹)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(💲)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🀄)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🌱)度控制，更不能完全断(🏕)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🆒)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(📚)物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔸)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🛶)吃(🛠)得过多或者过少都会显著地增(🥠)加死亡率，死亡率(✴)最(😀)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤕)为主是平衡膳食(❎)模式的重要特征，膳食宝塔(〽)最基础的“底座”也都是各种谷(🥑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🛡)物提供的(🐡)能量应占总(👠)能量的(📛)50%~65%。 不过，目(⛱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦄)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(❗)的维生素、矿物(🦉)质等营养，升血糖速度也很(🎰)快，多吃对我们的健康非(🔊)常不利。 因此，我(🧟)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😭)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🤜)每天(🆔)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐶)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👬)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🏰)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🍎)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💞)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤖)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(❓)糖作为(🚱)能量来源(🆎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👯)能的，也是(🕎)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤡)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(⛺)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👫)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌭)长胖的根本原因是吃进(📪)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🔇)源的(👣)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤓)摄入，并且保持足(📖)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔘)总(🧛)热量摄入，能(🧐)增加减重成功的(🐚)概率，但不是唯一(🐇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🖼)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔊)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐞)案例，点进去仔细看，就会发现(🛫)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⚪)是践行(🐠)了健康的饮食和(🔯)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🈲)不会有美容、抗(🏺)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(⛔)能量，比如无糖饼干(💇)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🤺)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⏪)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(❎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🏳)，注意看其成分(😰)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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