剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐔)变成健硕型男，还(📀)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐲)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎵)量的同时，还带来了其他营养(🏑)。 · 添加糖：食(🐔)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(💈)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🌧)议，应该将每日糖分摄(🗼)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⏭)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💀)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(👊)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🙉)，不需要过度控(🚭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🅿)基础的能量来源，可(💭)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚒)胞结(🏅)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(👻)完全断碳水是一种不(🥧)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎌)过多或者过少都会显著地增加死(🌀)亡率，死亡(🌆)率最低的碳水化合物摄(📿)入(🈺)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(⛏)居民平(🏾)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🔢)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🦔)都是各种谷类薯类食物。目(🏿)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🖕)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🙄)也很快，多(😁)吃对我们的健(🏦)康非常不利。 因此，我们要做的是改(🤯)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(✈)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📲)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🦂)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🙃)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⛱)人烹调油摄入(🏘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚹)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🕉)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📊)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚵)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🚐)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(😱)病，发病机制非常(😄)复杂，与遗传(🧛)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🌞)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⭐)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🈁)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚇)式，如(💜)果适当吃糖，同时又控制(🧟)好总热量摄入，并且保持足够的运(🐞)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤰)的人来说(🐩)，少吃糖有助(🔨)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🅰)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔧)但(💢)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐞)仔细看，就会发现他们控制(〽)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🖐)食、奶茶这(🦖)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⏳)健身，自然可以瘦(⛸)下来。所以，瘦下来的原(🐤)因不是控(🍗)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐉)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐓)包治百病。实(🔯)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(❓)用。 无糖食品，虽然糖含量很(🛌)低或无糖，但依然有(🔛)其他能量(🍂)，比如无糖饼干、无糖月(🍍)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦅)或脂肪(🍛)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💎)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🌫)营养素(📝)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(💖)对(🕴)健康产生不(🏥)利影响。 饮食健康(👦)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👒)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍏)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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