《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🍌)肥，能美容(🤩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💻)，它们(🌻)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🕌)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(💮))，只提供热量，无其(💝)他(🌞)营养，像(🛷)饮料、蛋糕、面点(🏼)、饼干这些食物里(🚈)，都添加(🐯)了不少精制糖。实际上，添加糖(🌄)才是我们控(💖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐨)以下。 　　碳水(💦)化合物是人体必须(📖)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐱)来源(🏧)，可以为人(🌞)体提供能量，维持血糖(🌅)稳定，还参与细胞结构组(👯)成，参与人体消(📵)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🛋)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🥚)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(📣)平(🌄)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😱)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📊)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐑)种(😲)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚭)粮、全谷物。我国膳(🚝)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔒)居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🥋)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚫)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⛸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚴)同等重(🥛)量碳水化合(🔅)物的2.25倍。 　　实际上(🔨)，人体需要糖作为能量(🍑)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(👊)，也是不健康的。《中国居民膳食(🔢)指南(2022)》推荐，添(👓)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🐏)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤞)是(📛)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😮)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😏)血糖快速(🔖)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🛥)本原因是吃进去的热量超过身(🎺)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎽)果适当吃糖，同时又(♓)控制好总热量摄入，并且(💋)保持足(🔽)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(👀)肥(🚜)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🧑)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🆕)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐴)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🔸)发现他们控制(🌒)的也是添(⬛)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐻)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(♟)…似乎控糖(🍷)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(👝)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🈹)会长胖。 　(✋)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(❔)可能含有较高的脂(📺)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👡)键是合理搭配，做到食物多样(🕯)、均衡营养(🦂)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(😬)买食品时也要注意看(🚲)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍱)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🛵)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐑)重(🍽)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🏣)忽略了控盐和控油。

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