剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👐)男，还能预防(📷)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🦐)果、蔬菜(🚄)及奶制品中，它们伴随着(👟)丰富的维生素(🕢)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(📰)有益的。比如苹果里的果(💼)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚰)白砂糖、果葡糖浆、(🌁)蜂蜜、(🥩)果汁)，只提供热量(😠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😺)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📆)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🎵))。《中国居民膳食(🐎)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🥡)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐽)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏘)水化合物有助于维持身体健康。 (❗)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(👤)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🗾)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎼)膳食(😉)宝塔(2022)》也认为(🌲)，谷类为主是平衡膳食模式(🏛)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🦏)各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🧟)为，正常人的膳(✅)食中碳水化合物提供的能量应占总能(💝)量的50%~65%。 不过(🌈)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(📣)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔛)的维(🀄)生素、矿物质等营养，升血糖速度(📱)也很快，多吃对我们的健康非常(✂)不利。 因此，我们要做的(🔒)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎀)50g~100g，从(🌎)能量角度(🈷)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(⏪)国家之一，我国居(👱)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🙍)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🥙)人烹调油摄(🥎)入量(📂)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(👶)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🧦)，最好控(🕒)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(😢)会直接(🌽)导致糖尿病。糖(🥝)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(😻)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(💪)。而(😂)且，对于已经患(👛)有糖尿病的人(⛳)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🏌)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(😶)保持足够的运(🐭)动量来消(🏄)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(❓)总热量摄入，能增加(💀)减重(🚄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🆗)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🍮)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏉)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👻)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👶)质碳水，再辅助运动健身，自然可(👝)以瘦下来。所(🚁)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚠)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🦑)衰老…(👱)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🅰)作用。 (🍰) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(✍)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(✏)，含大量碳水或脂肪，也(🦑)会导致摄入大量能量，吃(👋)后血糖一(📜)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍅)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(👄)，做到食物多样、均衡营养，而(🎳)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🈹)成分表中(😉)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🏯)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚨)和控油的(💳)重(🦔)要性也(🧕)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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